Quelles sont les bonnes pratiques physiques et alimentaires qu’un senior doit adopter ?

personnes agées qui mangent

Lorsque l’on est âgé, il est important de savoir que faire un régime n’est pas réellement bénéfique. En effet, à un certain âge, il faut faire très attention au phénomène de dénutrition. De plus, on pense souvent à tort que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. Pourtant ce n’est pas vrai et, en mangeant mal ou pas assez, un senior peut rapidement mettre sa santé en péril.
D’un autre côté, pour rester en forme les seniors peuvent aussi se mettre au sport. En effet, rester inactif représente alors un danger à partir d’un certain âge. Pour lutter contre ses méfaits, le sport peut être un bon remède s’il est pratiqué en douceur. Dans cet article vous retrouverez l’avis et les conseils de KitchenDiet, expert en nutrition et en régime minceur, pour adopter les bonnes pratiques alimentaires et physique lorsqu’on est un senior.

Le risque de la dénutrition chez les seniors

Malgré les idées reçues, les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge. C’est même le contraire qui se passe. En effet, avec l’âge, l’organisme a plus de mal à synthétiser les nutriments. Il est donc nécessaire de manger autant, voire plus en cas d’activité physique accrue.

Les séniors sont clairement plus sensibles face au problème de la dénutrition. Pour maintenir un bon tonus et une bonne vitalité, il est donc indispensable d’avoir une bonne alimentation. Sans ça, une malnutrition peut entraîner une moindre résistance aux infections et une perte de la masse musculaire qui peut impacter la mobilité et la capacité de déplacement de la personne à plus ou moins long terme.

Comment faire face à la perte de goût ?

Avec l’âge, les personnes peuvent constater une perte progressive des fonctions olfactives et gustatives. Elles sont aussi souvent moins attirées par certains aliments et peuvent manquer d’appétit. Il existe pourtant des techniques pour pallier à cette problématique.

Il est, par exemple, possible d’assaisonner les aliments qui vous semblent un peu fades avec des aromates et divers épices. Vous pouvez utiliser du poivre, du thym, du romarin, du basilic, de la menthe ou encore de l’ail pour donner à vos plats un parfum incomparable. Pour contrer cette perte de goût, KitchenDiet conseille d’ailleurs d’utiliser des produits de qualité. En effet, recourir à des produits artisanaux ou naturels permet de redécouvrir le goût savoureux des aliments d’antan. Rien à voir avec les produits industriels, qui sont d’ailleurs, à bannir. Comme vous l’aurez compris, l’important est donc de retrouver le plaisir de manger.

Enfin, il faut aussi savoir que la sensation de soif s’atténue avec l’âge. Or, l’eau est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et nous savons qu’il faut entre 1 et 1,5 litre d’eau par jours. Les seniors doivent donc faire encore plus attention et il leur est conseillé de boire entre les repas. Abusez donc de l’eau plate ou gazeuse, des potages, des bouillons, de tisanes, de thés ou de cafés.

Les conseils de KitchenDiet pour adopter un bon équilibre alimentaire chez les seniors

Pour adopter un bon équilibre alimentaire, vous pouvez suivre les conseils de KitchenDiet :

  • Au moins trois repas par jours : tous les nutritionnistes s’accordent sur ce point, il faut au moins 3 repas par jours, pour tout le monde. Les séniors ne dérogent donc pas à la règle. Il faut veiller à garder un rythme de trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Bien sûr, si vous avez une petite faim au milieu de la journée, vous pouvez prendre un fruit, un yaourt, un morceau de fromage ou un biscuit sec à l’heure du goûter.
  • 5 fruits et légumes par jour : vous pouvez les consommer crus, cuits, en conserve ou frais. Ils sont indispensables car peu caloriques et apportent les minéraux et les vitamines nécessaires au maintien de l’organisme.
  • Des féculents à chaque repas : les féculents sont indispensables car ils apportent l’énergie et entraînent rapidement une sensation de satiété. Consommez donc du pain, des pommes de terre, des lentilles, du riz, des pâtes, des pois chiches, etc. Il est important de signaler que les féculents en eux-mêmes ne font pas grossir, c’est la façon dont on les cuisine qui les rend plus ou moins caloriques.
  • Des protéines 1 ou 2 fois par jour : les protéines sont indispensables pour préserver la masse musculaire qui diminue physiologiquement avec l’âge. De ce fait, vous pouvez consommer de la viande rouge, des œufs, de la viande blanche et du poisson. Bien sûr, il ne faut pas oublier les protéines végétales comme les légumineuses et les oléagineux. Enfin, les produits laitiers contiennent aussi des protéines.
  • 3 ou 4 produits laitiers par jour : ils sont très importants car ils permettent de lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et les risques de fractures. Bon à savoir : le lait, qu’il soit demi-écrémé ou entier, apporte la même quantité de calcium ; le fromage à pâte molle est moins riche en graisse mais aussi en calcium et celui à pâte dure est plus riche en calcium mais en graisse également. A vous d’adapter les portions. Cependant, il est impératif de préférer les flans et les crèmes dessert faites maison car elles comportent clairement moins de sucre que celle du commerce.

Point sur les vitamines, minéraux et oligoéléments

Lorsque l’on avance en âge, il est aussi recommandé de faire attention à l’apport en vitamines, en minéraux et en oligoéléments. KitchenDiet dresse la liste des plus importantes :

  • Le sélénium : il permet de combattre le stress oxydatif qui est le principal responsable du vieillissement. On le trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer et les céréales complètes.
  • La vitamine C : elle est notamment reconnue pour sa fonction immunitaire. On la trouve dans les fruits, les légumes, les salades et les pommes de terre, par exemple.
  • La vitamine E : peu connue, elle préserve les neurones du vieillissement. On la trouve principalement dans les graisses.
  • La vitamine D : elle sert à fixer le calcium sur les os et prévient donc la perte de densité osseuse. On la peut la retrouver dans les jaunes d’œuf, le beurre, les champignons, les sardines, le saumon, etc. Cependant avec l’âge, il est nécessaire de la supplémenter.
  • Les vitamines B : elles permettent de lutter contre la fatigue, l’irritabilité et influence la qualité de la mémoire. On trouve ce type de vitamine dans les haricots secs, les légumes verts, les salades, les lentilles et le pain.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

Avec l’âge une question revient constamment : est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires ? La réponse est non. En effet, une alimentation structurée ne nécessite pas le recours à des gélules de vitamines ou de minéraux. De plus, il est important de préciser qu’aucun complément alimentaire ne peut remplacer efficacement tous les bienfaits d’un fruit ou d’une soupe de légumes par exemple. Cependant, vous pouvez toujours en parler à votre médecin si vous souhaitez en consommer. Il suffit juste de faire attention à ne pas dépasser les apports journaliers recommandés.

Les bienfaits du sport chez les séniors

Le sport est pratiqué par 1 français sur 2 âgé de 55 à 64 ans. D’ailleurs, il est vivement conseillé aux seniors car il apporte plusieurs bienfaits comme la prévention des conséquences des chutes, diminution des risques d’obésité, la réduction du stress et donc des maladies cardiaques, la diminution du cholestérol et la diminution des risques de perte d’autonomie.

Tenir compte de sa condition physique

Les personnes âgées qui souhaitent se lancer dans la pratique d’un sport doivent, cependant, prendre quelques précautions et tenir compte de leur condition physique. Un rendez-vous votre médecin traitant s’impose donc pour qu’il vérifie que l’activité choisie est bien adaptée à votre état de santé.

Quels sports pratiquer ?

Il n’est pas évident de trouver un sport qui convient lorsque l’on est âgé. Pourtant, il existe une multitude de pratiques physiques qui peuvent convenir aux séniors. On peut par exemple citer le yoga pour harmoniser son corps et son esprit, la marche nordique qui est notamment pratiquer par l’ancienne ministre de la Santé et des Sports, Roselyne Bachelot, la gymnastique avec ses variantes comme l’aquagym qui est plus douce et la gym mémoire ou encore le Tai Chi Chuan, une pratique traditionnelle chinoise.
Pour celles et ceux qui recherchent des activités en plein air, il est possible de se tourner vers le tir à l’arc ou encore le golf. De même le vélo, peut être très bénéfiques car, il n’occasionne aucun choc pour les articulations.

Enfin, les personnes âgées n’y pensent pas toujours mais les jeux vidéo ont aussi de nombreux bienfaits. Dans certaines EHPAD (établissement d’hébergement pour personnes âgées dépendantes), on propose la « Wii thérapie ». La console de Nintendo est utilisée à travers des exercices ludiques qui permettent de travailler l’équilibre, de maintenir sa condition physique et de stimuler sa mémoire.

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